「また今日も、何もできなかった…」
「いつもつらい感じがする」
「もうやりたくない」
「やりがいがないことがつらい」
「この仕事向いてないのかな」
夜、ベッドに入ってそう思う日が続いていませんか。朝起きた時点でもう疲れていて、やらなきゃいけないことは山積みなのに、体が動かない。頭の中では「頑張らなきゃ」「しっかりしなきゃ」とぐるぐる考えているのに、気づけば一日が終わっている。
ストレスケアについて調べては、「深呼吸がいい」「運動が効果的」「瞑想を試してみて」――いろんな情報が目に入ります。でも、どれも三日坊主。「自分には意志が弱いんだ～」とまた自分を責めて、さらに疲れてしまう。
私も、まさにそうでした。
数十年前、仕事のプレッシャーと人間関係のストレスが重なって、夜も眠れない日が続いていたんです。中途覚醒が起きて2時に起きるとか3時にまた起きるとか…。朝、目覚ましが鳴ると「また一日が始まる…」という憂鬱さで、布団から出るのに30分かかりました。職場では笑顔を作り、帰宅すると力尽きてソファに倒れ込む。週末は寝て過ごし、月曜日にはまた胃が痛くなる。
「このままじゃダメだ」と思って、ネットで「ストレス解消法」を検索しました。深呼吸、ヨガ、ジョギング、アロマ(エンハーブでめっちゃ買いました。)、瞑想(総持寺に通う)…片っ端から試しました。でも、どれも続かない。「やっぱり自分はダメなんだ」――そう思うたびに、心がさらに重くなっていきました。
認知行動療法が良いとは知っている。認知行動基本モデル、コーピング100個つくるのか？という驚きはあった…「結局、自分には難しいのでは」と、読む前から諦めかけていたんです。
でも、実際に知って使ってみたら、全然違いました。
ストレスケアって、「強くなること」でも「我慢すること」でもなかったんです。自分を変える必要も、完璧になる必要もない。ただ、ストレスが生まれる仕組みを知って、自分に合った小さな対処法をいくつか持つだけで、毎日がこんなにも変わるなんて。
「認知行動療法」と聞くと難しそうに感じるかもしれません。でも、その核心にあるのは、とてもシンプルな考え方です。「出来事そのものよりも、それをどう受け止めるかで、ストレスの大きさは変わる」――たったこれだけです。
そして、コーピング100個という考え方。これは「100個全部やりなさい」という意味ではありません。「あなたには、100通りの選択肢がある」という意味なんです。一つの方法に頼らなくていい。今日できなくても、明日別の方法を試せばいい。そう思えるようになったとき、心がすっと軽くなりました。
この記事では、ストレスがどのように心と行動に影響するのかを整理しながら、認知行動療法の土台となる認知行動基本モデルをわかりやすく解説します。さらに、日常で実践しやすいコーピング100の考え方と使い方を紹介し、「知って終わり」ではなく「使えるストレスケア」につなげていきます。
専門用語は出てきますが、難しく考える必要はありません。カタカナの言葉に身構えなくて大丈夫です。この記事を読み終わる頃には、「ああ、こういうことか」と腑に落ちているはずです。
ストレスをゼロにすることはできません。でも、ストレスに振り回されすぎない自分になることはできます。
「毎日がしんどい」「どうしていいか分からない」――そう感じているあなたに、少しでも光が見えるきっかけになれたら嬉しいです。
その第一歩として、ここから一緒に整理していきましょう。大丈夫、ゆっくりで構いません。あなたのペースで、一緒に進んでいきましょう。
ストレスケアに悩む人が増えている背景
なぜストレスが慢性化しやすいのか
現代のストレスは、一時的な出来事よりも、仕事・人間関係・将来不安などが重なって続くことが特徴です。
たとえば、試験や発表会のような「終わりがあるストレス」なら、その日が過ぎれば解放されます。でも、職場の人間関係や経済的な不安は、明日も明後日も続いていきます。はっきりした「原因」が終わらないため、心も体も緊張状態が長引きやすくなるのです。
「休めば解決」しないストレスの正体
「疲れたら休めばいい」――確かにその通りです。休息は大切です。
でも、考え方や行動パターンが変わらなければ、職場に戻った瞬間に同じストレスが再燃することも少なくありません。週末にたっぷり寝て、月曜日の朝にはまた胃が痛くなる。そんな経験、ありませんか?
ストレスは出来事そのものよりも、その受け止め方と対処の仕方に大きく影響されます。つまり、休むだけでは根本的な解決にはならないことがあるんです。
自分に合うストレスケアが分からなくなる理由
情報が多すぎると、「これもできていない」「あれも続かない」と自己否定につながりやすくなります。SNSを開けば、誰かが朝ヨガをして、誰かが瞑想をして、誰かがジョギングをしている。「みんなできているのに、自分だけできない」と感じてしまうんですよね。
でも、ストレスケアは”正解探し”ではありません。自分に合う選択肢を増やすことが大切なんです
目次
- ストレスケアに悩む人が増えている背景
- なぜストレスが慢性化しやすいのか
- 「休めば解決」しないストレスの正体
- 自分に合うストレスケアが分からなくなる理由
- 認知行動療法とは何か｜ストレスケアの基本的な考え方
- 認知行動療法がストレスケアに用いられる理由
- 感情・思考・行動の関係を扱うアプローチ
- ストレスを「なくす」のではなく「扱う」視点
- 認知行動基本モデルをわかりやすく整理する
- 認知行動基本モデルとは何を示しているのか
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認知行動療法とは何か｜ストレスケアの基本的な考え方
認知行動療法がストレスケアに用いられる理由
認知行動療法は、ストレスを感じる人の「弱さ」を治すものではありません。ストレスが生まれる仕組みを整理し、無理の少ない対処を増やしていく実践的な心理療法です。
「あなたが弱いから」「あなたの考え方が間違っているから」という前提ではなく、「今のやり方が、たまたま今の状況に合っていないだけ」という視点で取り組むのが認知行動療法の特徴です。
感情・思考・行動の関係を扱うアプローチ
私たちの感情は、出来事そのものではなく、「どう受け取ったか(認知)」と「どう行動したか」によって変わります。認知行動療法は、このつながりを扱います。
たとえば、上司から「ちょっといいですか」と声をかけられたとき。「怒られる」と思えば不安になりますが、「相談かな」と思えば、それほど緊張しません。出来事は同じでも、受け取り方で感情は変わるんです。
ストレスを「なくす」のではなく「扱う」視点
ストレスを完全になくすことは現実的ではありません。生きている限り、何かしらのストレスは必ずあります。
認知行動療法では、ストレスがあっても崩れにくい状態をつくることを目指します。ストレスがゼロの生活ではなく、「ストレスがあっても、なんとかやっていける自分」になることが目標です。
認知行動基本モデルをわかりやすく整理する
認知行動基本モデルとは何を示しているのか
認知行動基本モデルは、ストレスが生まれる流れを整理したものです。
出来事 → 認知 → 感情 → 行動 → 身体反応
この一連の流れが、ストレスの正体なんです。
出来事・認知・感情・行動・身体反応のつながり
具体例で見てみましょう。
出来事: 友人からのLINEの返信が1日来ない
認知: 「嫌われたかもしれない」
感情: 不安、落ち込み
行動: 何度もスマホを確認する、他のことが手につかない
身体反応: 動悸、胃の不快感
同じ出来事でも、「忙しいのかな」と考えれば、不安は小さくなります。認知が違えば、感情も行動も変わるんです。
同じ出来事でもストレスの強さが変わる理由
出来事は一つでも、認知が違えばストレスの大きさは変わります。ここに気づくことが、ストレスケアの出発点です。
「出来事を変えられないなら、どうしようもない」と思うかもしれません。でも、認知や行動は変えられます。そこに手を入れることで、ストレスは扱いやすくなるんです。
ストレスが強まるときに起きている認知の特徴
ストレス下で起こりやすい思考の偏り
ストレスが強いとき、人は極端な考え方や自己批判に傾きやすくなります。これは性格ではなく、脳の反応です。
「全部自分のせいだ」「もうダメだ」「誰も分かってくれない」――こんなふうに考えてしまうのは、あなたが弱いからではありません。ストレス下では、誰でもそうなりやすいんです。
認知行動基本モデルで見える「悪循環」
否定的な認知が感情を重くし、行動を狭め、さらに認知を強める。この循環が続くと、ストレスは慢性化します。
たとえば、「自分はダメだ」と思うと落ち込み、何もする気が起きず、家に引きこもる。すると「やっぱり自分はダメだ」とさらに思い込む。この悪循環に気づくことが大切です。
気づかないうちにストレスを増やしているパターン
「考えすぎている自覚がない」こと自体が、ストレスを長引かせる要因になることもあります。
「これくらい普通」「みんなやっている」と思って無理を重ねていると、ある日突然、心も体も動かなくなることがあります。自覚がないからこそ、危ないんです。
コーピングとは何か｜ストレスへの対処行動
コーピングの基本的な考え方
コーピングとは、ストレスに対して取る行動や工夫のことです。大きな変化でなくても構いません。
深呼吸をする、友人に話を聞いてもらう、散歩する、音楽を聴く――どれも立派なコーピングです。特別なことをする必要はありません。
問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピング
コーピングには大きく分けて2種類あります。
問題焦点型コーピング: 問題そのものを解決しようとする方法
(例: 上司に相談する、スケジュールを見直す)
情動焦点型コーピング: 感情を整えることを優先する方法
(例: 深呼吸する、好きな音楽を聴く、誰かに話を聞いてもらう)
どちらも必要です。問題を解決できるときもあれば、今は感情を落ち着かせることが先、という場面もあります。
コーピングは「性格」ではなく「選択肢」
「私は我慢強い性格じゃないから」「元々ポジティブじゃないから」――そんなふうに思っていませんか?
でも、コーピングは才能ではありません。後から増やすことができます。スキルのようなものなんです。
コーピング100個という発想が役立つ理由
なぜコーピングは多いほうがいいのか
一つの方法に頼ると、使えない状況で行き詰まります。選択肢が多いほど、回復力は高まります。
私が以前、「ストレス解消法は運動」と決めていたときのことです。ある日、足を怪我してしまって運動ができなくなりました。すると、途端にストレスを処理できなくなってしまったんです。一つしか持っていないと、それが使えないとき、本当に困るんですよね。
ストレス状況によって使える対処は変わる
疲れているときと、余裕があるときでは、使えるコーピングは違って当然です。
疲れ切っているときに「さあ、今から5km走ろう!」なんて無理ですよね。そんなときは、お風呂にゆっくり入る、好きなお菓子を食べる、そんな小さなことで十分です。
一つに頼らないことが回復力につながる
コーピング100個は、「全部やる」ためではなく、「選べる」ための考え方です。
100個すべてを毎日実践する必要はありません。「今の自分には、これが合いそう」と選べる状態をつくることが大切なんです。
認知行動基本モデルからコーピングを選ぶ視点
どのポイントに働きかけるコーピングか
思考に働きかけるか、感情を落ち着かせるか、行動を変えるか。視点を分けると選びやすくなります。
認知行動基本モデルの中で、どこに手を入れるかを意識すると、コーピングが選びやすくなります。
思考・感情・行動それぞれへのアプローチ
思考へのアプローチ: 「本当にそうかな?」と問いかける、別の見方を探す
感情へのアプローチ: 深呼吸、音楽、アロマなど五感を使う
行動へのアプローチ: 散歩、誰かに会う、場所を変える
同じストレスでも、どこに手を入れるかで楽になり方は違います。
（*専門的には認知行動療法なので、認知と行動に働きかけるので、その結果、感情や身体へのアプローチへつなげるという考え方です念のため）
無理の少ない対処を選ぶための考え方
「できそうかどうか」を基準に選ぶことが、継続につながります。
「これをやるべき」ではなく、「これならできそう」という視点で選んでみてください。ハードルが低いほど、続けやすくなります。
〇〇％やれそうかという評価もしていいでしょう。
日常で実践しやすいコーピングの使い方
ストレスが軽いときにできるケア
余裕があるときこそ、小さなコーピングを積み重ねておくことが大切です。
調子が良いときは、つい「大丈夫、大丈夫」と思って何もしません。でも、そういうときこそ、コーピングの練習のチャンスです。余裕があるときに試しておくと、本当に辛いときにも使えるようになります。
ストレスが強いときの現実的な対処
強いストレス下では、考え直そうとしすぎないことも重要です。
辛いときに「ポジティブに考えよう」と頑張ると、かえって苦しくなります。そんなときは、まず感情を落ち着かせるコーピングを選びましょう。考えるのは、少し落ち着いてからで十分です。
「できない日」があっても続けられる工夫
できない日は、「やらないコーピング」を選ぶことも立派な対処です。
「今日は何もしない」と決めることも、一つのコーピングです。無理に続けようとして、ストレスケア自体がストレスになっては本末転倒ですから。
ストレスケアがうまくいかないと感じたとき
効果を感じにくい理由を整理する
結果を急ぐほど、ストレスケアは苦しくなります。
「もう3日もやったのに、全然変わらない」と思ってしまう気持ち、分かります。でも、ストレスケアは筋トレと似ています。すぐに結果は出ないけれど、続けていくと確実に変化が現れます。
自分を責めずに見直す視点
合わない方法を手放すことも、立派な調整です。
「続かなかった」のではなく、「合わなかった」だけです。自分を責める必要はありません。別の方法を試せばいいだけなんです。
支援を頼ることもコーピングの一つ
一人で抱えないことも、重要なストレスケアです。
カウンセリングを受ける、信頼できる人に相談する、医療機関を頼る――これらも全て、立派なコーピングです。「一人で解決できないのは弱いから」ではありません。助けを求めるのは、強さです。
まとめ｜認知行動療法で広げるストレスケアの選択肢
認知行動基本モデルがストレスを整理する
仕組みが分かると、ストレスは少し扱いやすくなります。
出来事→認知→感情→行動→身体反応という流れを知るだけで、「どこに手を入れればいいか」が見えてきます。
コーピング100個は自分を守る道具箱
多さは安心感につながります。
一つしか持っていないと不安ですが、たくさん持っていれば「これがダメでも、あれがある」と思えます。その安心感が、回復力を高めるんです。
少しずつ試しながら自分のケアを育てていく
ストレスケアは訓練ではなく、生活に馴染ませていくものです。
完璧を目指す必要はありません。今日できることを一つ、明日また一つ。そうやって少しずつ、自分に合うケアを育てていきましょう。
あなたは一人じゃありません。一緒に、ゆっくり進んでいきましょう。
【有料ワーク】自分専用「コーピング100」を作る実践ワーク
ここからは、読むだけじゃなくて実際に手を動かしていくパートになります。 少しだけ時間をとって、落ち着ける場所で取り組んでみてください。
このワークでやりたいのは、 「正しいコーピング」を作ることじゃありません。 今のあなたを守れる”選択肢の数”を増やすこと、それだけです。
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まず大前提:コーピング100は「全部やる」ものではありません
最初に、とても大事なことをお伝えしておきますね。 – コーピング100は「毎日100個やる」ためのリストじゃありません – 思いつかないものがあっても、全然問題ないです – 使えないコーピングが混ざっていても、それでOKです
目的はただ一つだけ。 ストレスを感じたときに「これしかない」って追い詰められない状態をつくること、それだけです。
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STEP1｜ストレスがかかったときの自分を思い出す
まず、最近のストレス場面を一つだけ思い浮かべてみてください。 – 仕事でずっと気を張り続けた日 – 人間関係でどっと疲れた場面 – 何もしてないのに不安が強かった時間
深く掘り下げなくていいです。 「だいたいこんな感じだったな」くらいのレベルで大丈夫です。
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STEP2｜認知行動基本モデルで”引き出し”を分ける
コーピングを出しやすくするために、 認知行動基本モデルの視点をちょっと借りてみます。
以下の5つって、ストレスが強まるときにお互いに影響し合ってるんです。 1. 出来事 2. 認知(考え) 3. 感情 4. 行動 5. 身体反応
コーピングは、どこに働きかけても大丈夫です。
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STEP3｜まずは「5×5=25個」を目指す
いきなり100個出そうとしなくて平気ですよ。 まずは各項目につき5個ずつ、書いてみましょう。
① 認知(考え)に働きかけるコーピング
このラインより上のエリアが無料で表示されます。
例: – 「本当に今すぐ解決しなきゃダメ?」って問い直してみる – 紙に考えを書き出してみる – 最悪の想定と現実を分けて考えてみる – 他人だったら何て言うか想像してみる – 「今は疲れてるだけだ」ってラベルを貼ってみる
あなたなりの言葉で書いてみてくださいね。
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② 感情を落ち着かせるコーピング
例: – 温かい飲み物を飲む – 深呼吸を3回してみる – 音楽を1曲だけ聴く – 目を閉じて体の感覚に意識を向けてみる – 何もしない時間を5分だけつくる
感情系のコーピングは、小さくていいんです、それがポイントです。
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③ 行動を変えるコーピング
例: – 席を立ってみる – 作業を一旦やめてみる – 優先順位を一つ下げてみる – 誰かに相談メッセージを送ってみる – 今日はやらないって選択をする
「完璧にやる」より「減らす」、これがキーワードです。
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④ 身体反応を整えるコーピング
例: – 肩や首をゆっくり回す – 目を閉じて姿勢を整えてみる – 軽く歩いてみる – お風呂に入る – いつもより早めに寝る
身体から入るケアって、思考が働かないときほど効くんです。
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⑤ 環境を調整するコーピング
例: – 仕事量を一時的に減らす – 通知をオフにしてみる – 安心できる場所に移動する – 人と少し距離をとってみる – 支援制度や専門家を頼ってみる
環境を調整するのも、ちゃんとした立派なコーピングです。
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STEP4｜25個できたら「量」を増やす
25個書けたら、 次は思いつくままに足していくフェーズです。 – 似たようなものがあっても大丈夫 – 現実的じゃなくても大丈夫 – 今は使えなくても大丈夫
60個、70個で止まっても全然構いません。 100っていう数字は、あくまで目安です。
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STEP5｜「今すぐ使える5個」に丸をつける
最後に、こう自分に問いかけてみてください。
「今日しんどくなったら、どれならできそうかな?」
その答えに、丸をつけてみます。 5個くらいで十分です。
これが、今のあなたの主力コーピングになります。
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うまくできないって感じたときへ – 書けない=ダメ、じゃないです – ストレスが強いほど、思考って止まるものです – 出てこない日は「今日は作らない」が正解の日なんです
コーピング100って、 完成させるものじゃなくて、育てていくものなんです。
例えば・・・
私のコーピング100
― しんどい自分を立て直すための行動リスト ―
① 体をゆるめる（1〜20）
- 深呼吸を3回する
- 肩を回す
- 首をゆっくり伸ばす
- 一度立ち上がる
- 水を飲む
- 温かい飲み物を飲む
- 手をグーパーする
- 目を閉じる
- 背伸びをする
- 窓を開ける
- 外の空気を吸う
- トイレで少しゆっくりスマホ作業する
- 顔を洗う
- ゆっくり歩く
- 5分だけ横になる
- 湯船につかる
- シャワーを浴びる
- 寝る（短時間でもOK）
- 体のどこが疲れているか確認する
- 「今しんどい」と体に意識を向ける
② 五感を使う（21〜40）
- 好きな音楽を1曲聴く（メタル）
- 無音の時間を作る
- 外の音に耳を澄ます
- コーヒー・お茶を味わう
- 甘いものを少し食べる
- 好きな香りを嗅ぐ（アロマとか）
- 太陽の光を見る
- 空を見る
- 植物を見る
- ペットの写真を見る
- 触り心地のいいものに触れる
- 温かいタオルを使う
- 冷たい水で手を冷やす
- 目を休める
- 明るさを調整する
- 部屋の匂いを変える（アロマとか）
- 好きな色を見る
- 窓の外をぼーっと眺める
- 雨や風の音を感じる
- 「今感じている感覚」を言葉にする
③ 思考をゆるめる（41〜60）
- 「今は調子が悪いだけ」と言う
- 0か100で考えていないか確認する
- 白黒思考に気づく
- 紙に今の気持ちを書く
- 考えを箇条書きにする
- 「今すぐ解決しなくていい」と言う
- 今日できたことを1つ探す
- 他人と比べていることに気づく
- 予測と事実を分ける
- 「もし友達（師匠）だったら何て言うか」を考える
- 最悪の想像を書き出す
- 現実的な可能性を書き足す
- 「疲れてるからこう感じる」と整理する
- 過去の成功体験を1つ思い出す（めっちゃ大事！！）
- 今考えても答えが出ないと判断する
- 思考を一旦保留にする
- 自分を責めている言葉を見つける
- 言い方をやさしく言い換える
- 「今日はここまででOK」と言う
- 明日の自分に任せる（明日のリスケで！）
④ 行動を小さくする（61〜75）
- 5分だけやる
- 一番簡単な作業だけやる
- やらない選択をする
- 優先順位を1つに絞る
- TODOを減らす
- 今日やらなくていいことを決める
- 完成度60％で止める
- 休む予定を入れる
- 予定をキャンセルする
- スマホを置く（お休みモードに変える）
- SNSを閉じる
- 通知を切る
- 席を移動する（環境の変化へ）
- 作業場所を変える
- 何もしない時間を許す
⑤ 人・環境に頼る（76〜90）ソーシャルサポート！！
- 信頼できる人の名前を思い出す
- その人とのやりとりを読み返す
- 誰かに「しんどい」と伝える
- 返事を期待せずメッセージを書く
- 話を聞いてもらう
- 相談先の存在を確認する
- 専門家の言葉を読み返す
- 安心できる場所を思い浮かべる
- 休んでいい環境に身を置く
- 比較しない人の発信を見る
- 自分に合う情報だけ選ぶ
- 励ましの言葉をメモから読む
- 「助けていい」と自分に許可する
- 一人で抱えなくていいと確認する
- 誰かの存在を思い出す
⑥ 回復後の自分のため（91〜100）
- 今日のしんどさをメモする
- 何が助けになったか書く
- 次回使えそうなコーピングを追加する（思いついたら）
- 無理したサインを振り返る（あんときつらかったな）
- 休めたことを評価する
- 自分を労う言葉を書く
- コーピングリストを更新する（ふたたびみつめる）
- 「また調子は戻る」と確認する
- 今日を乗り切った自分を認める
- よくやったと心の中で言う
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